Witamina D jest niezwykle ważna, a jej niedobory zagrażają zdrowiu. Potrzebują jej zarówno niemowlaki, jak i seniorzy. Zapotrzebowanie na witaminę D jest zróżnicowane i zmienne. Witamina ta stoi na straży mocnych kości i zębów. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Bez witaminy D nie można mówić o prawidłowo działający nerkach, zwiększa się również ryzyko rozwoju cukrzycy i osteoporozy. Witamina D wpływa nawet na budowę skóry, niweluje stany zapalne. Stanowi wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Wzmacnia odporność, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, chroni nawet przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych typu Alzheimer
Czym objawia się niedobór witaminy D?
Niedobór witaminy D prowadzi do powstania rozmaitych dolegliwości zdrowotnych. Jest jedną z kluczowych witamin, która pełni też funkcję hormonu. Jej deficyt objawia się zaburzeniami metabolizmu kości, zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy i krzywicy. Symptomami świadczącymi o niedoborze witaminy D są bóle kości, dochodzi do spowolnienia perystaltyki jelit i osłabienia funkcjonowania układu nerwowego. U osób ze zbyt małym stężeniem witaminy D w organizmie obserwuje się deformacje szkieletu, co wynika z postępującego rozmiękania kośćca. Dochodzi również do osłabienia mięśni, zwiększa się ryzyko rozwoju chorób o podłożu autoimmunologicznym.
W niektórych przypadkach może pojawić się nawet tężyczka. Jeśli niedobór witaminy D się pogłębia i trwa przez długi czas, to niestety dochodzi do nadmiernej łamliwości kości, skoliozy, płaskostopia, wad postawy. Lista objawów towarzyszących deficytowi witaminy D jest znacznie dłuższa. W grupie zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy D znajdują się osoby, które unikają ekspozycji na promieniowanie słoneczne, mające ciągle nałożoną na skórę warstwę preparatu z wysokim filtrem UV. Jeśli ktoś nie spożywa produktów zawierających tłuszcz, w którym rozpuszcza się witamina D, to również naraża się na niedostarczenie wystarczającej ilości tego cennego składnika.
Jakie jest właściwe dawkowanie witaminy D?
Jeśli ktoś chce uzupełnić w naturalny sposób witaminę D, to powinien wystawiać skórę na bezpośrednie działanie promieniowania słonecznego w godzinach od 10:00 do 15:00. Niestety większość osób znajduje się w tym czasie w pracy, więc staje się to niemożliwe w dni robocze. Ze słonecznymi dniami w Polsce bywa różnie, trzeba liczyć się z częstym zachmurzeniem. Warto jednak poświęcić chociaż 15 minut na ekspozycję na słońce. Oczywiście nie wolno mieć na skórze żadnego preparatu z filtrami UV. Nie wystarczy wystawić twarzy lub rąk, konieczne jest odkrycie większego obszaru ciała, przedramion i podudzi. W przypadku noworodków i niemowląt dobowa dawka witaminy D wynosi 1000 IU. U dzieci w wieku od 1 do 10 lat należy zwiększyć podaż witaminy D do 2000 jednostek. Z kolei u młodzieży, czyli osób w wieku od 11 do 18 lat, dzienna dawka witamina D wynosi 4000 IU. W przypadku osób w podeszłym wieku, borykających się z otyłością, należy zwiększyć podaż witaminy D do nawet 8000 jednostek na dobę. Kobiety ciężarne również powinny zadbać o optymalną dawkę witaminy D, to samo dotyczy okresu laktacji. Zaleca się przyjmować przez cały okres ciąży i karmienia piersią 2000 IU witaminy D.
Witamina D – co jeść w celu dostarczenia organizmowi optymalnej dawki ?
Witamina D może zostać dostarczona do organizmu zarówno za pomocą ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne, jak i z pożywienia. Wspaniałym źródłem witaminy D jest tran, który obfituje również w inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A i E. Zawiera cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Warto jeść regularnie ryby, szczególnie tłuste, bo mają w sobie sporo witaminy D. Oczywiście nie brakuje w nich również szeregu innych cennych składników pokarmowych. Spore ilości witaminy D znajdują się w śledziu, szprotkach, pstrągu, węgorzu, tuńczyku, makreli. Dobrym źródłem witaminy D jest nabiał, czyli jajka, mleko i jego przetwory. Mięso i podroby także zawierają witaminę D, najwięcej znajduje się jej w wątrobie wieprzowej. Z roślinnych źródeł witaminy D wymienić można przede wszystkim grzyby i drożdże. Warto jeść borowiki, kurki i pieczarki.
Zobacz również:
- Rozszerzone pory – skąd się biorą oraz jak je zwęzić?
- Pielęgnacja dłoni – jak skutecznie dbać o zniszczone dłonie?
- Osocze bogatopłytkowe – wskazania, przebieg zabiegu i możliwe do uzyskania efekty